Alimentos que ajudam a reduzir o colesterol

Fonte: Uol

Fazer o controle dos níveis de colesterol é uma das melhores e mais eficientes medidas para preservar a saúde e aumentar a expectativa de vida. Alimentos com muita gordura criam placas e vão fechando as artérias ao longo do tempo provocando problemas em diversos órgãos, especialmente no coração e no cérebro. Ao conservar níveis ideais de colesterol, as artérias são mantidas livres para que o sangue seja bombeado livremente mantendo o organismo funcionando em sua plenitude permitindo que os órgãos atuem como se espera.

Uma boa dieta pode ajudar bastante a alcançar esses números. Conheça a seguir alguns alimentos capazes de incrementar sua saúde através do controle dos índices de colesterol:A grosso modo, o colesterol pode ser dividido em bom e ruim. Nos exames laboratoriais de sangue, o bom é identificado como HLD (do inglês, High Density Lipoproteins). O desejável é que ele fique em torno de 40 a 60 mg/dL. Porém, se estiver maior, melhor ainda. O ruim é o LDL (do inglês, Low Density Lipoproteins), que deve ficar entre 70 a 130 mg/dL. Nesse caso, vale o inverso. Quanto menor, melhor. "O excesso de LDL no sangue gera o acúmulo de placas de gordura nas artérias. E quanto maior o acúmulo de gordura, maiores as chances de sofrer problemas cardiovasculares”, afirma o cardiologista Raul Santos, cardiologista do Centro de Medicina Preventiva do Hospital Israelita Albert Einstein (HIAE).

1) Peixes

Os peixes são uma fonte de um ácido graxo chamado ômega 3. É uma gordura boa, do tipo insaturada, que pode ser encontrada em no atum, no salmão, no bacalhau, e na truta, por exemplo. Essa gordura não apenas ajuda na redução do colesterol, mas também diminui o risco de formação de coágulos e permite maior fluidez do sangue no organismo. Ainda auxilia no aumento do HDL.

2) Aveia

Tem uma ação múltipla no auxílio ao organismo. Ajuda no aumento do colesterol bom, atrapalha na absorção da gordura (que amplia o colesterol ruim), além de conter fibras solúveis, o que dá uma mão também no bom funcionamento do intestino. Apresenta uma sensação maior de saciedade, o que faz com que as pessoas comam menos. Melhora ainda a circulação e ajuda a controlar o açúcar no sangue.

3) Frutas oleaginosas

Nozes e castanhas ajudam a prevenir doenças arteriais e têm grande quantidade de antioxidantes. Porém, são altamente calóricas. Podem até ser consumidas diariamente, mas em porções pequenas.

4) Chocolate amargo

Leite e manteiga de cacau, dois dos componentes do chocolate amargo, têm doses significativas de gordura saturada que o transforma em uma guloseima desejada. Mas também é rico em flavonoide, substância que diminui o LDL. Um pedaço de 30g como sobremesa é suficiente como porção.

5) Azeite de Oliva

Use especialmente o extra virgem, fonte de ácido oleico, que ajuda a regular as taxas de colesterol protegendo contra doenças cardíacas. Seus benefícios se estendem ao sistema circulatório e ao controle do diabetes. Ainda é fonte de antioxidantes, que ajuda a conservar as células por mais tempo, e de vitamina E.

6) Alcachofra

Como tem fibras que são bastante resistentes à ação das enzimas, é capaz de diminuir o nível do colesterol e de triglicérides no sangue. Reduz o risco da obesidade e diabetes. Para aumentar suas vantagens, é alimento de baixa caloria. Uma porção de 100 gramas de alcachofra tem apenas 50 calorias.

7) Laranja e companhia

Famosa pela grande quantidade de vitamina C, a fruta mais recomendada contra gripes e resfriados também tem os flavonoides que ajudam a diminuir os níveis do LDL uma vez que limita a absorção de colesterol pelo intestino. Limão e outras frutas cítricas também podem ser incluídos nesse grupo.

8) Vinho

A bebida deve ser ingerida com moderação. Uma dose por dia. No máximo, duas. É o suficiente para aumentar o HDL.

9) Linhaça

A semente da linhaça, assim como os peixes, apresenta riqueza em ômega 3. Age duplamente no colesterol diminuindo o LDL e aumentando o HDL. O benefício é ainda maior quando a semente é consumida moída ou triturada.

10) Canela

Meia colher de sopa por dia é suficiente para diminuir o LDL. De acordo com pesquisa da Universidade de Kansas, nos Estados Unidos, isso acontece por causa da presença de antioxidantes na canela.

O cardápio ideal

A nutricionista Rosana Raele, do Hospital Albert Einstein, elaborou um exemplo de cardápio saudável com cerca de 2000 calorias, recomendado para um adulto sem problemas de saúde. Conheça o modelo para adaptá-lo de acordo com suas necessidades.

Desjejum

½ mamão com aveia
1 copo de suco de uva
1 xícara de leite desnatado ou semidesnatado com café
2 fatias de pão integral com ricota

Lanche da manhã

1 maçã
2 castanhas do Brasil

Almoço

Salada de folhas verdes regada com 1 colher (sopa) de azeite
3 colheres de sopa de arroz integral
1 concha de feijão
3 colheres (sopa) de verdura refogada
1 filé de salmão grelhado
1 potinho de salada de frutas

Lanche da tarde

1 copo de suco de soja

Jantar

Salada de folhas e legumes regados com 1 colher (sopa) de azeite
3 colheres (sopa) de arroz integral
3 colheres (sopa) de berinjela refogada
1 filé de frango grelhado
1 pote com morangos

Ceia

1 copo de leite desnatado
3 biscoitos integrais

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